uchwyt do wyciagu

[...] 4x12/10/8/8 3.wspięcia na palce ze sztangą 4x12 4.wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12/10/8/8 5.sciaganie do klatki drazka wyciagu gornego 4x12/10/10/8 6.maszyna wioslarz uchwyt szeroko 4x12/10/8/6 7.biceps hantle młotkowo 4x12/10/10/8 8.biceps sztanga lamana stojac 4x12/10/10/8 9.allahy brzuch piątek: 1.wyciskanie hantle skos górny [...]

[...] 12/10/8/6 Unoszenie sztangi przed siebie 3x10 Unoszenie hantelki podczas lezenia na ławce do góry 3x10 (na tylna czesc barku) Czwartek Plecy Podciaganie na drązku szeroki uchwyt 3xmax Wiosłowanie hantelką 3x10 Sciaganie drązka wyciagu 4x12 Unoszenie tułowia na łąwce rzymskiej 4x18 Szrugsy 4x20 Pompki klasyczne 3x 15-30- w zaleznosci ile mam [...]

[...] w opadzie 12 10 8 Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 12 10 8 Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12 10 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 12 10 10 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 10 10 10 Wyciskanie sztangielek 12 10 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 Płeć: Mężczyzna [...]

[...] Triceps: 1. w opadzie tulowia jednostronne unoszenie przedramion (ramie rownolegle do podloza) 2. prostowanie ramion na wyciagu bloczkowym trzmajac nadchwytem 3. trzymajac uchwyt bloczkowy podchwytem jednoracz prostowanie ramienia brzuch: 1. unoszenie nog do poziomu 2. na maszynie spiecia brzucha II dzien plecy: 1. sciaganie drazka do klatki na [...]

[...] na ławce(skos dolny) 3x8-10 3. Podciąganie na drążku(nachwyt/podchwyt) 3x8-10 4. Unoszenie sztangielek bokiem 3x8-10 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2x8-10 6. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2x8-10 7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 4x15 Piątek: 1. Przysiad ze sztangą na [...]

[...] nóg na machinie x1 - uginanie nóg na machinie x1 - wspięcia na palce ze sztangielką x1 BICEPSY: - uginanie ramion ze sztangą x1 - uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy x1 TRICEPSY: - prostowanie ramion na wyciągu x1 BARKI: - wyciskanie żołnierskie x1 - unoszenie ramion bokiem x1 - unoszenie ramion w opadzie x1 --------- 1. [...]

[...] 12,10,8 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 10,8,8,6 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10 Przedramię i chwyt: - zwis na drążku 4 serie max Środa: Plecy - ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6 - wiosłowanie sztangą w [...]

Poniedziałek PLECY, BICEPS, BRZUCH 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 10/8/6/4 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 10/8/6/4 3. "MARTWY CIĄG" 4s 10/8/6/4 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (SZTANGA PROSTA)10/8/6 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)10/8/6 1.UNOSZENIE NÓG W [...]

[...] siedzac na skosnie z supinacją(lub młotki) tutaj się zastanawiam czy także robić z supinacją czy młotkowym bo skrętki robię już w siadzie na płaskiej a ponoć młotkowy uchwyt jest dobry na umasowienie bicepsu. Poniedziałek : Klata + łydki + brzuch Klata - wyciskanie sztangielek na ławce prostej - wyciskanie na skośnej sztangą - rozpiętki [...]

[...] reki do tylu w opadzie lub odwrotne pompki 3x10 Sroda:Plecy, Biceps: Biceps: -4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/ -4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- uchwyt mlotkowy -3x Izolowane cwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10/10/10/ Plecy: -4xWioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8 -2x sciaganie linki na wyciagu za glowe [...]

[...] -rozpiętki 3 serie *Przód barków -wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie -wznosy hantli siedząc 2 serie *Triceps -Francuz leżąc sztanga 3 serie -Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3 serie -Protowanie ramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie *Cardio 15-20 minut Piątek: *Nogi: -Przysiad tylny 4 serie -Przysiad przedni 4 serie -Wykroki 4 serie [...]

[...] ciąg ze sztangą 3 12/10/8 - podciąganie linki górnego wyciągu w siedzie 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt młotkowy) 4x12 CZWARTEK: Barki: - wyciskanie sztangi za karku 4 12/10/8/8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 [...]

[...] ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 3x 12-8 Sroda : Plecy+triceps Podciaganie na drazku 3x max Wioslowanie sztanga podchwytem 4x 12<10<8=8 przyciaganie linki do brzucha uchwyt neutralny 4x 12<10<8=8 Unoszenie tulowia z opadu 3x 15 triceps: francuskie lezac 3x 12<10<8 prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x 12<10<8 pompki w podporze [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia"... Na biceps - "Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)" i "Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")" - zmiennie; co druga seria :p Na triceps (i plecy?) - "Prostowanie ramion na 'wyciągu' stojąc"... Odnośnie serii i powtórzeń... Przykłady: PON - Klata i [...]

[...] z dokładaniem ciężaru co serię . -unoszenia hantlami w uchwycie młotkowym też 3 serie co seria to cieższe hantle 10-8-6. -potem ćwiczenie na lince wyciagu dolnego (chwytam uchwyt, łokieć o kolano i jade 3x10) czasami zamiast tego trzeciego ćwiczenia robie hantlą podchwytem na modlitewniku. czy moge dodać jeszcze jeden trening bicepsa? [...]

[...] -rozpietki -przenosy 3 razy po 10 WTOREK.Plecy, biceps Plecy: -wyciag gorny szerokim chwytem -wioslowanie hantelka -wyciag dolny do brzuch uchwyt na szerokosci barkow Biceps: -uginanie ramion sztanga -modlitewnik sztanga -uginanie ramion z hantelka mlotkowe Sroda -WOLNE [...]

Prosze o sprawdzenie mojego planu i ewentualnie jakieś korekty... Wszystkie potrzebne dane są do wglądu w profilu... Z góry dziękuje! Poniedziałek (Klata + triceps) Rozpiętki na ławce płaskiej 12-10 Pompki na poręczach wersja na klatkę 10-10-10 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-8 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10-8 WYCISKANIE [...]

[...] hantli w opadzie * superseria bez chwili przerwy miedzy ćwiczeniami Środa (PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE) - drążek szeroko - martwy ciąg - wyciąg ściąganie wąsko (wąski uchwyt) - uginanie z sztangą stojąc - uginanie uchwytem młotkowym (wyciąg z linkami) - uginanie z hantlami modlitewnik - zginanie siedząc - zwis na drążku Piątek (NOGI [...]

[...] 10,8,6,6 (+15 roz) -Podciąganie nadrążku nachwytem 4 serie po max -Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 12,10,8,8 (+ 15 roz) -Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10,10,10,10 -Ściąganie drążka za kark 12,10,8,8 -Szrugsy 15,15,15,15 SOBOTA - KLATKA, BARKI: -Sztanga na płaskim 15,12,10,8,6 (+20 roz) -Wyciskanie [...]

[...] PIATEK: 1. Biceps: - uginania ze sztanga stojac 3x 10-6 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10-8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12-8 2. Triceps: - pompki na poręczach 4x10 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 3x 12-8 Za wszelkie rady i korekty będę wdzieczny. Pozdrawiam